自分はまだまだ駆け出しの市民ランナー。
とはいえ、だいぶ走ることが板についてきたし、ネット中心に得たランニング知識も定着しつつある。
今日は改めてそのたな卸しをして自分のトレーニング内容を振り返るとともに、
かつての自分のように今まさに本格的に走ろうと思い始めた方の参考になるよう、
練習ペースについて以下に簡単に記す。
（参考）
ダニエルズ式トレーニング
自分のタイムを入れてペースを導いてくれる便利ツールはこちら↓
Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project
Eペース（Easy）
：軽く走れるジョグペース。最大心拍の70%程度。ただし、負荷を軽くしすぎないよう注意必要。
Mペース（Marathon）
：フルマラソン本番ペース。最大心拍の80%程度。
Tペース（Threshold）
：いわゆる閾値走。快適なランからきつくなる境界を少し超えるペース。最大心拍の90%程度。
Iペース（Interval）
：全力に近い力を入れて走るペース。最大心拍の100%程度。
Rペース（Repetition）
：短い距離を全力で走るペース。最大心拍は目安にしないが、100%を超える。
表にすると以下の通り。
| ペース | ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ強度* （最大心拍数%） |
練習効果 | 練習目安* （週間距離） |
| E | 70% | 心筋強化、毛細血管発達 | 30% |
| M | 80% | E+ペース適応 | 20% |
| T | 90% | 持久力強化(閾値向上) | 10% |
| I | 100% | 有酸素運動能力強化 | 8% |
| R | >100% | 無酸素運動能力強化、ランニングエコノミー向上 | 5% |
*オリジナルをわかりやすく調整（個人の感覚込み）
今週に40~50km程度走るので、間を取って45kmとすると、
それぞれのペースにおける僕の走る距離の目安は以下の通りとなる。
| ペース | 練習割合目安* （週間距離） |
| E | 14km |
| M | 9km |
| T | 5km |
| I | 4km |
| R | 2km |
| Other(LSD etc) | 12km |
| TTL | 45km |
ジャックダニエル計算式を用いて今の自分に合うそれぞれのペースの速度を調べるとこんな感じだ。
サブ3.5達成を狙っているので、参考にサブ3.5のペースも入れた。
| ペース | 10kmベスト | ハーフベスト | マラソンベスト | サブ3.5 |
| E | ′5″26 - ′5″47 | ′5″41 - ′6″01 | ′5″59 - ′6″22 | ′5″30 - ′5″51 |
| M | ′4″49 | ′5″03 | ′5″29 | ′4″58 |
| T | ′4″31 | ′4″44 | ′5″00 | ′4″35 |
| I | ′4″10 | ′4″22 | ′4″36 | ′4″13 |
| R | ′3″55 | ′4″07 | ′4″21 | ′3″58 |
これらをもとに導き出した僕の練習計画はこちら！
| (km) | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun | TTL | |
| off | 10K | 10K | off | Interval | LSD | off | |||
| E | ′5″30 | 4 | 1 | 2 | 7 | ||||
| M | ′4″50 | 3 | 3 | 6 | |||||
| H | ′4″45 | 3 | 3 | 6 | |||||
| T | ′4″30 | 3 | 3 | ||||||
| I/R | ′4″10 | 5 | 5 | ||||||
| L | - | 18 | 18 | ||||||
| TTL | 0 | 10 | 10 | 0 | 7 | 18 | 0 | 45 | |
独自に足したHは“Half Marathonペース”、Lは“LSDペース”。
火・水の10KはアップをEで入ってじょじょにビルドアップするイメージ。
インターミッテントはLSDの日にその時の状態で入れる。
こうやって見るとあんまりたいしたことやってないな（笑）
この練習がレベルアップに向けて正しいか否かは、
9月からのレースシーズンでわかる。
頑張ろう！
【本日のラン】
ランオフ
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